Olah Raga dan Hipertensi

Olahraga tidak hanya bermanfaat mencegah hipertensi tetapi juga menjadi bagian pengobatan hipertensi. Kegiatan olahraga yang mencegah dan menurunkan tekanan darah adalah jenis latihan kebugaran (endurance) berintensitas sedang seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.
Mengapa olahraga kebugaran berintensitas sedang memperbaiki tekanan darah?jogging on the beachphoto ? 2005 Naama ym | more info(via: Wylio)
Karena latihan kebugaran memobilisasi massa otot sehingga mengakibatkan kontraksi berkala yang ringan dan menenangkan. Untuk mewujudkan proses ini, otot-otot memompa darah secara aktif sehingga kerja jantung lebih ringan dalam memompa darah. Selama latihan tersebut, tekanan darah sedikit meningkat namun kemudian jantung dan pembuluh darah menjadi terbiasa bekerja dengan tekanan darah lebih rendah. Mereka yang berlatih kebugaran secara teratur memiliki detak jantung istirahat lebih rendah dan stabil.
Frekuensi dan kekuatan gerakan sangat penting untuk diperhatikan. Sebagai contoh, mendorong beban secara perlahan dengan kekuatan besar cenderung memperburuk hipertensi. Karena itu, olah raga yang memerlukan kontraksi kuat dan berkepanjangan, seperti latihan beban, harus dihindari. Tujuan Anda sebaliknya: melakukan kontraksi lebih sering namun tidak kuat. Dengan cara ini, aliran darah melalui otot-otot akan lebih lancar dan mengurangi tekanannya. Ketika bersepeda, kurangilah beban pedal dan kayuhlah sedikit lebih cepat. Anda dapat bersepeda tandem dengan yang lebih senior agar dapat mengayuh lebih cepat tanpa memaksakan diri.
Latihan kebugaran harus dilakukan sesuai kemampuan agar bermanfaat. Anda harus tetap bisa bernapas relatif mudah. Jika Anda tidak dapat mengucapkan sebuah kalimat pendek tanpa terputus-putus, Anda perlu mengurangi intensitas latihan atau beristirahat. Menggunakan monitor detak jantung, frekuensi detak jantung Anda sebaiknya tidak melebihi 75% detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum adalah (220 ? umur) Anda. Jika Anda berumur 40, detak jantung maksimum Anda adalah 180 (220-40). Anda sebaiknya memiliki denyut tidak melebihi 135 per menit (180 x 0,75).
Aturan dalam latihan kebugaran.
Sebagai pedoman mudah, ingatlah aturan 3-3-3 berikut:

1. Berolahragalah minimal 3 kali per minggu (idealnya setiap 2 hari sekali).
2. Lakukan selama setidaknya 30 menit setiap sesi.
3. Untuk mencapai hasil yang nyata terhadap tekanan darah, Anda perlu waktu minimal 3 bulan.

Namun perlu diingat bahwa dengan atau tanpa hipertensi, berolahraga tetap penting untuk Anda!