Olah Raga Bagi Penderita Osteoporosis

Olah raga yang teratur dapat memperlambat laju kehilangan massa tulang dan menjaga kesehatan jaringan tulang secara keseluruhan. Olahraga yang bermanfaat bagi penderita osteoporosis terutama adalah latihan beban (beban tubuh atau benda lain) dan latihan kelenturan.
Latihan dengan beban tubuh
Latihan dengan beban tubuh berarti menggunakan kaki untuk menahan berat badan. Latihan ini bermanfaat bagi penderita osteoporosis karena membentuk tulang menjadi lebih padat dan kuat. Berlatih menahan badan Anda sendiri selama tiga puluh menit setiap hari juga menyehatkan jantung, meningkatkan kekuatan otot, dan menjaga koordinasi dan keseimbangan tubuh. Beberapa contoh latihan ini antara lain:

* Berjalan kaki
* Jogging
* Menaiki tangga
* Senam aerobik �low impact�
* Menari

Berenang dan bersepeda� meskipun baik untuk kesegaran jasmani� bukanlah olah raga yang bermanfaat membangun tulang. Hal itu karena tubuh Anda ditopang oleh benda lain selain kaki dan tungkai Anda.
Latihan dengan beban selain tubuh
Angkat beban atau latihan resistensi (resistance exercise) adalah menahan beban benda selain tubuh Anda. Riset menunjukkan bahwa angkat beban menguatkan otot dan tulang serta mengurangi risiko patah tulang. Untuk mendapatkan hasil yang baik, berlatihlah dua atau tiga kali seminggu. Tingkatkan porsi latihan secara bertahap dengan menambah berat beban atau frekuensi pengulangan. Latihlah kelompok otot Anda yang berbeda, termasuk lengan, dada, pundak, kaki, perut dan punggung. Jangan melatih kelompok otot yang sama dalam dua latihan berturut-turut. Berikan kesempatan kelompok otot tersebut untuk memulihkan diri.
Latihan beban yang cocok bagi penderita osteoporosis antara lain:

* Angkat beban menggunakan barbel dan dumbel di rumah atau di pusat kebugaran
* Latihan resistensi dengan tali karet yang kekuatannya berbeda-beda.

Latihan Kelenturan
Olah raga yang menjaga kelenturan tubuh bermanfaat memperkuat tulang dan melenturkan sendi-sendi sehingga tidak mudah cedera. Termasuk dalam latihan kelenturan antara lain:

* Senam Pelenturan
* Tai chi
* Yoga

Olah raga yang harus dihindari
Penderita osteoporosis sangat rawan terkena patah tulang, oleh karena itu harus menghindari olah raga berikut:

* Aerobik �high impact�
* Latihan yang memerlukan gerakan tiba-tiba dan bertenaga
* Sit-up perut
* Latihan yang memerlukan gerakan memelintir badan, seperti mengayun stik golf
* Latihan yang memerlukan hentakan, berhenti dan memulai dengan tiba-tiba, seperti tenis dan squash